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Cristy, una experta en yoga, lleg√≥ al set de Nosotras para ense√Īarnos a todas una rutina que nos ayudar√° a aliviar los c√≥licos menstruales.

Una secuencia ideal para los días en los que estamos bajitas de energía. Para iniciar solo necesitarás un mat de yoga, pero si no tienes no es necesario, puedes realizar la rutina en tu cama o en la colchoneta que tengas en casa, lo importante es que tengas algo acolchadito para realizar la rutina y que el piso frío y duro no te moleste. 

Paso a paso de la rutina:

  • Vas a arrodillarte y apoyar los gl√ļteos sobre la planta de tus pies para despu√©s inclinarte hacia adelante y que tu abdomen quede apoyado sobre tus muslos. Estira las manos lo m√°s que puedas y deja que la frente descanse.

Durante esta práctica respira lento y profundo. 

Esta apertura genera una suave presión sobre la zona del abdomen para generar calor e ir liberando tensión.

  • Recuperas postura y ahora quedas en posici√≥n de cuadrupedia, es decir, apoyada sobre tus manos y tus rodillas. Estando as√≠ vas a realizar leves movimientos que arqueen tu espalda hacia arriba y hacia abajo, como buscando elevar tu cabeza y tu cola y despu√©s buscando llevar la cabeza hacia el abdomen.

Inhala y exhala. La postura abierta, mirando hacia arriba, se denomina postura de ‚Äúvaca‚ÄĚ, la postura en la que redondeas la columna y buscas llevar la cabeza al abdomen se denomina postura de ‚Äúgato‚ÄĚ.

  • Con las rodillas y la mano derecha apoyada, deslizas el brazo izquierdo por detr√°s de la mano apoyada, buscando llevar el brazo izquierdo lo m√°s lejos posible para generar apertura y estirar la espalda. Puedes apoyar en el suelo el brazo completo e incluso el hombro, y para generar descanso en el cuello, apoya la cabeza.¬†

La mano derecha que estaba apoyada puede dejarla ahí para generar mayor descanso, o estirarla por encima de la cabeza para mayor trabajo.

Regresas de la posición y apoyas nuevamente las dos manos para quedar en cuadrupedia. 

Generalmente los cólicos se generan por coágulos estancados que no fluyen, por eso estas posturas calientan la zona y nos permiten un mejor flujo.

  • Se realiza la misma postura anterior pero ahora con el brazo contrario.

  • Para esta postura, ap√≥yate sobre las rodillas para quedar en dos apoyos y pon tus manos sobre los lumbares, con los dedos mirando hacia delante, es decir, hacia tu abdomen.¬†

Con las manos re realiza un leve empujo hacia adelante para ir arqueando la espalda y la cabeza hacia atrás. Mientras haces esto debes hacer consciente el movimiento como buscando alargar el ombligo hacia el pecho y desde el centro del pecho hacia la garganta. 

Trabaja siempre desde las sensaciones. Cuando una postura te resulte incómoda, entonces modifícala o busca la manera en la que te resulte mejor… puedes realizar el ejercicio de intentar hablar durante la rutina, la voz te debe salir de manera fácil y no forzada.

  • Para la siguiente postura lleva la cadera hacia los talones, aqu√≠ se busca realizar una contrapostura, as√≠ que en esta postura lleva las manos hacia adelante y vas a regresar a la posici√≥n inicial para descansar.

  • Ahora te vas a sentar y poner las rodillas hacia afuera para quedar sentada en la posici√≥n de mariposa, en la que se genera apertura de la pelvis. En esta posici√≥n vas a poner tu mano izquierda sobre tu rodilla derecha y la mano derecha detr√°s de tu cadera para generar mayor estiramiento en la espalda.¬†

Ten siempre presente una respiración profunda y el tener la columna derecha, nunca curva. Involucra también el giro de la cabeza.

Haz lo mismo pero ahora hacia el otro lado.

En cada posición vas a permanecer el tiempo que te resulte más cómodo.

  • Ahora te vas a recostar boca arriba y vas a elevar las piernas y hacer un giro de la cadera hacia el lado derecho fij√°ndote en que tus hombros no se levanten del apoyo. Si te genera dificultad puedes estirar tu brazo para generar mejor apoyo.¬†

Repite hacia el otro lado. 

  • Sigue recostada y recoge ambos pies hacia tu pecho. Ay√ļdate con tus manos para abrazarlos por las rodillas. Puedes dejar la cabeza en el suelo o puedes elevarla tambi√©n hacia tus rodillas para mayor trabajo.¬†

Ahora Cristy nos ense√Īa algunos ejercicios de respiraci√≥n que tambi√©n pueden ser esenciales para el manejo de las emociones. Las puedes realizar acostada o sentada, en la posici√≥n que te resulte m√°s c√≥moda.

  • Te vas a sentar con las piernas cruzadas y vas a poner tus manos con las palmas hacia arriba sobre tus rodillas e inhalar√°s profundamente. Exhala.

Inhala en 4 tiempos, sostiene la respiración 4 segundos y nuevamente exhala en cuatro tiempos. 

Este estilo de respiraci√≥n es denominada ‚Äúrespiraci√≥n cuadrada‚ÄĚ y el prop√≥sito es ir aumentando el tiempo de inhalaci√≥n y exhalaci√≥n.

Así finaliza esta rutina de yoga con la que quedarás relajada y con la que te podrás reconciliar con tus cólicos menstruales.

¬°Recuerda pasar al video de Sophi para que sigas la rutina al pie de la letra y aprendas cada vez m√°s!

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