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Para nadie es un secreto que el sobrepeso por la grasa puede llegar a ser un problema y traernos complicaciones en la salud, pero ¡no todo está perdido! El sobrepeso, puede ser evitado con una rutina adecuada de ejercicios; por eso, hoy te traigo unos cuantos muy simples ¡que puedes hacer sin salir de casa! #QUEDATEENCASA.

Lo mejor de todo es que solo necesitarás un atuendo cómodo, un poco de espacio y la mejor energía ¡para entrenar! Así que empecemos:

Calentamiento:

Inicia calentando y preparando tu cuerpo. Haz estiramientos de extremidades cuerpo y cuello y a cada parte dedícale 30 segundos. Si tienes un lazo para saltar, esta también es una buena opción para indicarle a tu cuerpo y mente que vas a empezar a entrenar, pero si no lo tienes ¡no te preocupes! puedes simular los saltos sin necesidad de tener una cuerda.

¿Listo tu calentamiento? Ahora empecemos a ¡entrenar como se debe!

1. ¡Adoradas sentadillas! Este ejercicio es fácil y todas lo conocemos, para hacerlo solo debes separar las piernas de modo que estén al ancho de los hombros y baja flexionando las piernas. Tip: al bajar tus rodillas nunca deben sobrepasar las puntas de tus dedos. Puedes poner los brazos en tu cuello o cabeza, ¡no los pongas en las rodillas!

También puedes usar peso para hacer este ejercicio, si no tienes mancuernas ¡no hay problema! No son necesarias.

Haz 4 series por secciones de 10-30 sentadillas y empieza de menos para avanzar a más. ¡No fuerces mucho tu cuerpo!

2. ¡No olvidemos las estocadas! Estas pueden ser menos conocidas que las sentadillas pero, si no sabes cómo son, acá te explico cómo hacerlas: párate con los pies bien apoyados y separados respetando el ancho de las caderas, sintiendo el peso del cuerpo repartido entre ambos, asegúrate de tener tu espalda derecha y deja caer los brazos a los lados del cuerpo.

Da un paso largo hacia delante, flexionando la rodilla con el tronco recto, formando un ángulo de 90 grados entre tronco-muslo y muslo-pierna. No olvides revisar, al igual que en la sentadilla, que la rodilla no supere la punta del pie. Después vuelve a la posición inicial empujando con fuerza el piso con el pie. Realiza este procedimiento alternando una y otra pierna. ¡Si quieres intensificar el trabajo puedes sumar peso en las manos con mancuernas!

3. ¡Ahora trabajemos los glúteos! Sobre una colchoneta, apóyate de manos y rodillas, haciendo la famosa posición de banco. Ten en cuenta que el apoyo de las manos no debe superar el ancho de los hombros y el de las rodillas el ancho de las caderas. Cuando estés en posición, lleva una pierna hacia atrás y arriba, sin superar la altura de la cadera.

Es importante que mantengas la espalda derecha, sin arquear la cintura, y ten muy en cuenta que la cabeza y el cuello continúen la línea de la espalda. Repite el movimiento de 15 a 20 veces y luego cambia de pierna.

4. ¡Ejercicio para los gemelos! Ponte de pie y apoya las manos en el respaldo de una silla o en una pared, para tener un punto de apoyo que ayude a mantener el equilibrio. Sube la punta de los pies, controlando que el peso del cuerpo recaiga sobre los dedos pulgar y segundo del pie.

¡Recuerda! Mantén piernas y tobillos juntos, espalda derecha, ombligo hacia adentro y la pelvis perpendicular al piso. Hazlo 10 o 15 veces, con los pies paralelos, y otras tantas, con la punta de los pies hacia afuera.

5. Abdominales ¡de amores y de odios! Acuéstate sobre una colchoneta boca arriba, con la espalda bien apoyada en el suelo y las piernas flexionadas y separadas al ancho de las caderas. ¡Los pies deben estar muy firmes en el piso, ya que son un importante punto de apoyo! Pon las manos, con los dedos entrecruzando, en la base de la nuca, ¡dándole apoyo a la cabeza! Después despega la espalda hasta la altura de los omóplatos, concentrando la fuerza entre la punta del esternón y el ombligo, sin tensionar el cuello y sosteniendo la cabeza con las manos sin tironear.

Puedes hacer 2 o 3 series de 15 a 20 repeticiones, realizando una pausa, de 30 segundos, entre serie y serie. Un modo de respirar, con el que puedes acompañar el ejercicio, es inspirando abajo y espirando al hacer el esfuerzo, en el momento de la flexión.

¡Y ahora que esperas hagamos ejercicios todas desde casa! No olvides hidratarte lo suficiente mientras haces ejercicio y recuerda estirar al final para que al otro día no te duela nada ¡Cuídate!

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